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主任医师|春节到，“干饭人”请收好这份营养指南

2022年壬寅虎年就要到了 ， 在疫情防控常态化背景下的新春佳节 ， 无论是“回家过年”还是“就地过年” ， 每个人都是自己健康的第一责任人 ， 合理安排饮食 ， 过个安定祥和的健康年尤为重要 。 江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院）营养科徐冬连副主任医师提醒 ， 在过年饮食方面 ， 除了膳食均衡、饮食多样化之外 ， 对于不同人群还有“个性化”的饮食建议 。通讯员 侯雨萌 张玉姝 扬子晚报/紫牛新闻采访人员 杨彦
对于年轻群体：
网红食物或网红烹饪方法更健康？适度为好
【主任医师|春节到，“干饭人”请收好这份营养指南】现在网络上流行这么一句话 ， 叫“奶茶一杯 ， 快乐起飞” 。 过年期间 ， 年轻一族对于高油高脂高糖的奶茶、汉堡、炸鸡等食物更是难以拒绝 。 随着科技发展 ， 公众健康素养提高 ， 这些食物也陆续有了“替身” ， 各类网红食物或网红烹饪方法风靡网络 ， 如“0糖0脂0卡”的饮料 ， 刚问世不久的“植物肉” ， 使用网红空气炸锅烹调出的油炸食品等 ， 这些看起来似乎健康了许多 ， 营养专家却不这么认为 。
徐冬连副主任医师表示 ， 在众多高糖、高脂的预包装食品中 ， “0糖0脂0卡”可以减少不必要的糖分、脂肪和热量的摄入 。 然而 ， “0糖0脂0卡”并非真正“3零” ， 根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定 ， 脂肪和糖每100毫升含量不超过0.5克 ， 即可标注“零脂”“零糖” ， 每100毫升饮料能量不超过17千焦（4卡） ， 即可标注“零卡” 。 同时 ， “0糖0脂0卡”多多少少都添加了各种食品添加剂 ， 过多饮用可能会引起腹胀、胃肠胀气等不适 。 因此 ， 即便是“0糖0脂0卡”也要理智选择 ， 大量饮用不可取 。
对于用“植物肉”代替真肉食用 ， 徐冬连解释 ， 植物肉是由大豆蛋白合成的一种外观像肉的食物 ， 虽然看起来和吃起来都和真肉差不多 ， 但也不是完全一样 。 而需要大家注意的是 ， 植物肉里面的蛋白质是大豆蛋白 ， 对于患有高尿酸血症、肾功能不全和大豆过敏的人一定要慎食 。 另外 ， 植物肉在制作过程中 ， 也会额外添加油来调味 ， 所以植物肉的热量并不一定比真肉低 。
对于三高群体：
过年饮食需注意“三减一限”
徐冬连特别提醒“三高”慢病人群 ， 过年饮食需倡导“三减一限” ， 即减盐、减油、减糖和限酒 。
减盐：高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险 。 “三高”人群饮食中应提倡烹调时 ， 多用醋、柠檬汁、八角等调味 ， 替代一部分盐和酱油 。 同时 ， 少吃榨菜、咸菜、咸鸭蛋、酱制食物、香肠、火腿等 。
减油：油脂摄入过高会增加血脂异常、肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险 。 目前我国居民烹调油摄入量过多 ， 严重影响我们的健康 。 因此 ， 对于“三高”人群来说 ， 健康要加油 ， 饮食要减油 。 烹调食物时尽可能选择少油的烹调方法 ， 如蒸、煮、炖等 。 少吃或不吃油炸食品和动物脂肪多的食物 。
减糖：添加糖 ， 常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等 ， 属于纯能量物质 ， 长期过多摄入不但增加超重肥胖风险 ， 还会增加糖尿病等多种慢性病患病风险 。 “三高”人群均应限制添加糖的摄入 ， 减少夹心饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、含糖饮料等食品摄入频率 。
限酒：过量饮酒可使心率增快 ， 血压升高 ， 有诱发心绞痛、心肌梗塞、心律失常等风险 。
对于大众群体：
年夜饭均衡搭配才能解馋又健康
徐冬连副主任医师表示 ， 食物无对错 ， 搭配最重要 。 膳食均衡、饮食多样是重中之重 。 据中国居民膳食指南（2016）推荐 ， 我们平均每天摄入不重复的食物种类数需达到12种以上 ， 每周需达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内） ， 人体每日也必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要 。 只有通过各种食物的互相搭配 ， 取长补短 ， 才能最大程度保障人体营养和健康 。 年夜饭首选如“八宝饭”“什锦菜”“全家福”等通过粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配的菜式 ， 来实现科学搭配、营养加倍 。 如果是“就地过年”的朋友 ， 想在异地吃家乡菜解馋 ， 可提前备好家乡菜食材 ， 并视频或者电话给父母 ， 一边学做家乡菜 ， 一边聊天解乡愁；一边视频享美食 ， 一边欢声送祝福 。 对于广大市民而言 ， 过年还需注意饮食规律 ， 按时按点吃饭 ， 切莫暴饮暴食 ， 过量饮食饮酒会加重胃肠负担而造成消化功能的紊乱 。

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