炎热的夏季里 ， 长达40天的三伏天 ， 温度最高且潮湿闷热 ， 是最难熬的 。 很多家庭会熬上一盆绿豆汤放在冰箱里冷藏起来 ， 口渴的时候喝上一碗 ， 爽口又消暑 。
不过 ， 就是这碗平平常常的绿豆汤 ， 最近还因为颜色上了热搜！很多人才发现 ， 自己喝了这么多年都没认真看过 ， 绿豆汤究竟是绿的还是红的？除了颜色 ， 围绕绿豆汤的很多说法比如常喝能“解毒”、肠胃不好的人少喝为妙……我们今天就来聊一聊这些关于绿豆汤的小纠结 。
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01
绿豆
高蛋白低脂肪的优质杂豆
要想了解绿豆汤 ， 就得先了解下它的主角——绿豆 。 根据《中国居民膳食指南》的推荐 ， 每人每天建议吃50~150g全谷物和杂豆 ， 而绿豆就属于杂豆的一种 。
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从绿豆本身的营养上来看 ， 它具有高蛋白、低脂肪的闪光品质 ， 并且富含膳食纤维 ， 可以增强饱腹感、预防便秘 。 需要注意的是 ， 虽然绿豆中的蛋白质含量较为丰富 ， 但是它富含赖氨酸而缺乏蛋氨酸 ， 而大多数谷类食物都富含蛋氨酸而缺乏赖氨酸 ， 所以不妨将绿豆和谷物类食物搭配起来食用 ， 这样能充分发挥蛋白质的互补作用 ， 比如：绿豆和大米一起做成杂豆饭或者杂豆粥 ， 建议比例为绿豆：大米=1:3~1:2 ， 同时这种吃法也符合主食粗细搭配的原则 ， 特别推荐给有减肥需求和想要控血糖的小伙伴 。
此外 ， 绿豆中钙的含量在杂豆中也算优秀 ， 分别是红豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；绿豆的铁含量是鹰嘴豆的近2倍 ， 吃素的小伙伴可以常吃来补一补铁 。 [1]
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绿豆如此受欢迎 ， 还要归功于它含有丰富的多酚类物质 ， 这让它具有了很强的抗氧化活性 ， 能够抑制淀粉酶活性 ， 对缓解餐后血糖的上升速度和预防糖尿病都有帮助 。 特别是在绿豆皮中存在的类黄酮物质 ， 对心血管健康有好处 ， 还具有一定的抗癌活性 。
02
绿豆汤
“解暑”靠谱“解毒”不足
【绿豆汤|解暑可口绿豆汤 为啥变成了红色？】绿豆常被人称作是“夏季解暑小能手” ， 闷热的三伏天儿 ， 喝上一碗清爽的绿豆汤 ， 不仅能“带走”热气 ， 还能补充水分和营养 ， 简直美妙极了 。 绿豆中的钾和维生素B族营养都不错 ， 正好可以弥补高温出汗导致的这部分营养流失 。
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所以 ， 要说绿豆汤“解暑”还是有一定的道理的 。 不过 ， 至于“解毒”这种说法嘛 ， 可就有些夸张了 。
这个“毒”的定义非常模糊 ， 其实健康人的体内没有那么多“毒”要去解 ， 正常代谢所产生的废物和摄入的一些有害物质 ， 都能够通过人体的代谢系统正常排出 。 目前的学术研究中 ， 绿豆也并没有什么解“毒”的功效 。
03
红的or绿的？
绿豆汤到底是什么颜色
生的绿豆 ， 外表是堂堂正正的绿色 ， 要不然也不会叫绿豆了 。 但是 ， 为啥做好的绿豆汤很多时候是红色的呢？是绿豆有问题吗？
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其实 ， 这从绿到红的转变属于正常变化 ， 绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化导致的 。 前面我们也说了 ， 绿豆皮中含有大量的多酚类物质 ， 在煮绿豆汤的过程中 ， 绿豆皮溶出的多酚类物质与空气中的氧气发生反应 ， 就会导致绿豆汤变红 。
另外 ， 不仅仅是烹饪时间的影响 ， 就连煮绿豆用水的酸碱性也会影响到绿豆汤的颜色 。 有实验对煮制用水的酸碱性与绿豆汤颜色的关系做了研究 ， 结果发现：弱碱性的水会让绿豆汤的颜色逐渐由绿变红 ， 这种变化也会导致绿豆汤的抗氧化能力下降 。 [3]
所以 ， 如果你用弱酸性的水或者纯净水来煮绿豆汤 ， 就能看到原本的绿色 ， 而如果水质偏碱性 ， 则会看到偏红色的绿豆汤啦 。
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04
绿豆汤“锁色”小妙招
想让煮出来的绿豆汤保持原本的绿色 ， 除了在水上下功夫之外 ， 还有一些方法可以尝试：
① 把绿豆清洗干净后先浸泡2小时 ， 并且不要丢弃泡豆水 ， 因为长时间浸泡后 ， 绿豆皮中的多酚类物质会大量溶解在泡豆水中 。 [4]
②煮绿豆汤的时候加几滴柠檬汁 。
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③煮绿豆汤不要为了煮的更软烂而加碱 ， 加碱不仅会让绿豆汤变红 ， 还会损失维生素B族 ， 降低抗氧化活性[5] 。
▲图：小苏打对绿豆清汤抗氧化活性的影响
④不要加白砂糖 。 有实验表明 ， 加白砂糖也会降低绿豆汤的抗氧化能力 ， 但适当加入食盐却可以提升其抗氧化能力[5] 。 当然 ， 如果绿豆汤加盐了 ， 可得注意饮食中适当减盐哦 ， 控制好全天盐的摄入量别超过6g（大约1啤酒盖） 。
▲图：白砂糖对绿豆清汤抗氧化活性的影响
▲图：食盐对绿豆清汤抗氧化活性的影响⑤要盖好盖子煮绿豆汤 ， 这样可以尽量让绿豆避免接触氧气 ， 减少氧化变红 。 煮好了以后 ， 也别着急揭开盖子 ， 盖着盖子晾凉再喝 。
另外 ， 还有一点大家要注意 ， 就是煮制的时间不宜过长 。 建议控制在不超过1.2小时之内 ， 煮的时间过长会导致黄酮类物质含量下降[6] 。
▲图：煮制时间对黄酮含量的影响总结：
绿豆汤是夏季“天然解暑饮料”的标配 ， 对于健康人群可以尽情享受它带来的清爽 ， 建议既喝汤也吃豆 。 由于绿豆膳食纤维较丰富 ， 会促进胃肠蠕动 ， 导致胀气或腹痛 。 所以对于胃肠功能不好的人来说 ， 建议可以多喝绿豆汤 ， 少吃绿豆 。 还有 ， 将煮好的绿豆汤做成绿豆沙冰棒 ， 也是很不错的解暑美食哦！参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨丽红.绿豆对砷中毒的解毒作用研究[J].亚太传统医药,2010,6(08):8-9.
[3]陈然,王静,万海静,赵建京,范志红.煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J].食品科学,2014,35(03):96-99.
[4] Xu B J ,Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.
[5]陈然,赵建京,范志红.煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J].食品科学,2012,33(08):115-120.
[6]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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