做了深蹲一年的壮阳感受
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段 。
文章插图
1、准备姿势
初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸 。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡 。
杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。
因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态 。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。将杠铃扛起后，调整脚的位置 。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利 。两脚应呈30至45度角的自然站位 。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。
2、下蹲
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。
下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量 。
健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起 。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些 。
3、蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气 。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动 。
注意事项
1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节 。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖 。
2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作 。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学 。今后无论作何种动作都要注意这一点 。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤 。
4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来 。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直 。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好 。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快 。一般10—15个一组，2—3组就够了 。
6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好 。
7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的 。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足 。
9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰 。
10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖 。
【做了深蹲一年的壮阳感受】11、发力时要有意识的让臀部先用力 。
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