运动能提高免疫力吗？ _免疫力

对抗病毒，除了待在家里不出去，另外一个有效的方法就是提高免疫力。

已经有很多专家支持免疫力确实可以对抗病毒。

上海华山医院感染科主任张文宏，在接受采访的时候，曾经指出：对抗新型冠状病毒，最有效的“药物”就是人体自身的免疫力。

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你的免疫系统越强大，越能抵御病毒，甚至与其抗衡，直到最终将其灭杀。

年前我们写过一篇文章，如何高效提高免疫力？里面提高了运动可以提高免疫力。

现在，基本上所有人都认同的『运动』的好处。

但是，选对运动方式也很重要，有些方式会让免疫力不增反降，甚至可能让你上呼吸道感染的风险增加。

这么运动，免疫力反而降低？2008年，有研究人员将试验小鼠分成2组，第1组舒适地躺在它们的笼子里，另1组在跑步到筋疲力尽为止。

持续3天之后，将这2组小鼠暴露于流感病毒中，随后开始检测这些小鼠的发病率。

结果惊奇地发现：第2组小鼠（跑步组）死于流感的数量不止高于第1组，而且症状更严重。

还有，一个类似的研究，来自伊利诺伊大学等大学的科学家，他们首先感染了小鼠，然后让第1组休息，第2组悠闲地跑20-30分钟，第3组跑2个小时。

每组重复这样的程序3天，直到开始出现流感症状，结果发现：

1、久坐的小鼠有一半以上死亡

2、慢跑20-30分钟的小鼠死亡率为12%

3、同时，连续运动数小时的小鼠，有高达70%的死亡率（幸存下来的该组老鼠，也相对更虚弱）。

由这2个小鼠的试验，我们能简单看出，并不是所有的运动方式，都能提高你的免疫力，让你有效对抗感染，如果运动过度，可能适得其反。

但是，人也是如此么？

人类研究：过度运动降低免疫力类似小鼠的试验，也在人类身上进行过，研究人员选择了32名高水平运动员、31位休闲运动员、还有20位久坐作为受试者。

并且在为期5个月的培训和竞赛期间，对这3组人进行监测，结果发现：

高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休闲运动员最少，只占22% 。

在综合其他各种相关研究的前提下，运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。

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运动和免疫力的『J形曲线』，图片来自paleoleap

也就是说，适度运动对你来说，比根本没有运动要好得多，但是当运动量和强度达到一定程度的时候，这种好处就会停止，甚至降低免疫力。

2009年的一项相关研究就更为直观了，24名西班牙职业足球运动员在参加了70分钟的比赛，科学家测量了他们唾液中的免疫系统活性细胞标志物。

结果发现：比赛前，大多数球员的唾液均显示了正常水平的免疫球蛋白，但是比赛结束后，许多唾液中的免疫球蛋白却急剧下降。

也就是说，剧烈运动后，免疫力下降了。

还有研究也发现：超过90分钟的高强度耐力运动，运动员在运动后长达72小时内，更容易患病。

也就是说，只有健康的运动量或者方式，才可能对免疫力起到“助推”作用，那么，到底运动多少才算作健康呢？

不同运动方式和免疫力的关系2017年，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的科学家，做了一个关于运动时间、强度和免疫力的试验。

研究人员找了47名受试者，让其在跑步机上行走（跑步），强度水平根据其健身水平进行了调整（也就是说在可承受的舒适范围内），在20分钟运动挑战之前和之后立即收集血液。

结果发现：一次20分钟的适度运动，可以刺激免疫系统，产生抗炎细胞反应。

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图片来自gfycat

相反，在一篇关于运动和免疫力的综述中，作者也详细分析了下面3种运动方法，可能会抑制免疫力：

1、相对较长时间的锻炼，比如1.5个小时或者更久，比如说长跑、马拉松，尤其在锻炼期间没有适当补充能量。

2、强度非常高的锻炼，让身体透支，比如说特别大强度的力量训练。

3、锻炼后不休息，2次锻炼之间的恢复期不足，持续训练（过度训练）1周或更长时间，会导致更长的免疫功能障碍。

科学家解释到，如果长时间剧烈运动，体内荷尔蒙的变化，可能导致免疫细胞数量下降。

再者，这类运动方式还会降低谷氨酰胺（免疫系统中起到重要作用）水平，进而影响免疫力。

也就是说，如果你想通过运动加强免疫力，实际上并不需要多么高的强度多么久的时间，找到合适的运动方式，坚持锻炼20-30分钟，就能收到不错的效果.

那么，放到日常生活中，该如何操作呢？

怎么锻炼，提高免疫力效果最好？对于爱运动的小伙伴，肯定想避免运动伤害自己的免疫系统，想最大限度的提高免疫力，下面是我们的一些建议。

如果能做到以下几点，提高免疫力的效果最好：

→避免长时间、高强度训练

这是最重要的，不要过度训练，长时间的高强度锻炼，尽量不要长跑，马拉松之类的，也不要整天泡在健身房，做力量训练。

建议中等强度的训练，比如瑜伽、普拉提等等，力量训练建议选择合适的强度，不要透支自己的身体，每天留一点余量，不要过度透支。

休息日选择中等强度的有氧，比如说游泳、快走、散步（在阳光下更好）。

→每周花3天时间做力量训练

从长远效果来说，力量训练效果更好，力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。

但是，30-45分钟即可，不建议超过1个小时的高强度锻炼。

另外，力量训练后，要增加蛋白质摄入量，帮助你增加肌肉量。

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钟南山院士也是力量训练的爱好者

→注意运动时间

尽量不要在晚上睡前做剧烈运动，可能导致暴食，也可能影响睡眠，肾上腺素太高，可能导致睡眠。

早上锻炼更好一些，可以尝试空腹训练，减脂效果更好，但是会影响运动表现。

→确保2次锻炼之间有休息

保证身体的休息和恢复时间，一般建议隔天做一次力量训练。

→一周选择1天休息，尝试少吃或者断食

或者尽量少吃，这可以帮你更好地提高免疫力相关阅读→嘴巴吃不停，最容易生病？饿一饿肚子，快速重启你的免疫系统

一般来说，运动可以从各个方面增强一个人的免疫力，比如减少压力激素皮质醇、比如让体温短时间内上升（类似于发烧的原理，有助于杀死侵入病菌）、再比如有助将细菌冲出肺和气道等等。

但是，并不是所有的运动方式都有助于免疫力的提高，如果强度过大，持续时间太长，或者一直运动，不给身体留足休息和恢复的机会，都可能适得其反。

非常时期，请各位平时爱健身的小伙伴，也不要太自信，你的身体素质再好，感染了病毒，也不一定会扛过它，这次病毒太厉害了

武汉一个经常锻炼的健美老将，也因为感染病毒离开了，太可惜了。

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所以，虽然经常锻炼，有免疫力强的优势，但是一旦感染，还是会有很大的风险。

最重要的是，想要提高免疫力，要注意运动方式，比如选择中强度的运动、比如注重力量训练、再比如确保2次锻炼之间有一定的休息时间……

而不是疯狂锻炼。

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其他网友观点

运动对于人体免疫功能是一把双刃剑。通过适度适量运动锻炼身体，可以促进身体健康，提高人体免疫功能。反之，过度过量运动还有可能导致人体免疫功能下降。

那么多大运动量是适度适量呢？这是个因人而异，是个没有具体标准答案的问题。简单的说，就是以运动锻炼身体后，身体感觉不是很疲劳为适宜。

运动——健康——提高免疫力，是一个链条。决定人体免疫功能的因素是多方面的，遗传基因、运动锻炼、睡眠、饮食、生活习惯等，但是运动是不可缺少的一部分。

运动是为了追求身体健康，想要提高身体免疫功能，运动锻炼身体是不可忽视的，是必须要坚持的。

运动可以促进人体各器官发生变化。比如，心肺功能、心脑血管、消化、循环、睡眠、骨骼、代谢等，这些都与健康息息相关。只有健康了，免疫功能提高了，人体抵御疾病的功能强大了，不生病、少生病，还可以延缓衰老。

总之，为了追求健康，提升身体免疫功能。提高生活质量，真正享受更加美好幸福生活，还是要重视和加强运动锻炼的。

其他网友观点

你好，很高兴为你解答这个问题，希望我的回答能对你有帮助。

首先，运动是对提高免疫力有帮扶作用的。但是运动必须适量，如果过量运动或是运动方式不正确，反倒会对身体产生巨大的伤害。同时，运动还必须搭配合理的膳食和休息，才能对提高身体免疫力起到正向作用，不可一味的认为只运动就可以提高免疫力，必须科学看待这个问题

纯手打，望采纳！

其他网友观点

运动原则上是可以提高免疫力的，主要原理是运动可以使机体的各个器官系统配合，适当的运动可以刺激他们的功能，在危险因素出现时，更好的启动清除危险因素。但是建议在空气好的环境下运动，否则可能会引起呼吸系统疾病。

其他网友观点

你好，运动有益于健康，即便短时间运动也有益处，这已经毋庸置疑。近期，美国加州大学圣地亚哥医学院的一项研究揭示，仅20分钟左右的中等强度运动就能激发免疫系统，促使细胞产生抗炎反应。比如：研究人员发现，进行20分钟左右的平板运动后，人体内产生肿瘤坏死因子(TNF)的免疫细胞数量会减少5%，而TNF是局部和全身炎症的重要调节因子之一。另外一个有趣的实验，科学家在小鼠以及人体实验都观察到，充分运动就足以使肠道好菌明显增加，提升肠道抵抗力。

其他网友观点

运动真的特别好，必须可以提高免疫力，运动的好处不用多说，希望大家都运动起来。

其他网友观点

理论上是能的。

实际上要根据年龄，体质，运动量，能否长期坚持来具体看了。

因为不科学的运动反到受伤也是有的。但大方向上来说是有助于提高免疫力的。

其他网友观点

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人体的免疫力对我们的健康至关重要，提高免疫力需要多方面的综合调理，除了全面均衡的营养、平和乐观的心境、良好的生活方式，晒太阳…（具体内容请看橙子医生的悟空问答，现已有127万多人阅读）科学的运动必不可少，它能有效提高人体免疫力，并会给你带来意外的惊喜哦：让你拥有姣好的身材，远离“三高”、慢性病等。许多朋友、网友都问，为什么运动能提高免疫力呢？哪些运动可增强免疫力？如何达到锻炼效果呢？我是橙子医生—执业医师，我来回答这个问题。

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为什么运动能提高免疫力呢？

运动与免疫文献报道：骨骼肌运动能够引起机体免疫功能发生改变。例如运动后机体产生特异性或非特异性抗体的能力发生变化，运动可以引起杀伤性细胞的数量及杀伤能力发生变化等。

运动能使免疫功能细胞总数短暂升高,几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期,有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强,还能少量提高安静状态下免疫功能细胞的数量。因此长期适量的规律运动时能加强身体的免疫机能,增强抗病能力的。

运动还可以使体温升高，而体温升高是有利于提高细胞对于病毒、细菌的吞噬效果,能帮助身体阻止原微生物的入侵,抑制其在体内繁殖和扩散,从而能提高身体的抵抗力,增强体质。

哪些运动可以增强免疫力？

1. 首先推荐快步走

世界卫生组织发表的声明称：“走路是最好的运动” 。专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟-45分钟左右，中等强度运动。一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。

快步走是最安全的锻炼方式，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。英国拉夫堡大学研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30% 。

6000步如何走才能达到锻炼效果呢？

推荐的6000步，怎么走呢？在这里建议大家“集中走，快步走” 。用多长时间呢？大概30分钟至45分钟左右（根据自己的身体状况来定），这样的步速应该是较快的。这样下来，一般身体都会冒汗的，心跳也会明显感觉到加速和气喘，这样的锻炼，虽然强度不大，但是很好的锻炼方式。6000步大概在3~4公里之间，这个运动距离，运动强度，对于大多数人是非常适合的运动，每天坚持，对于强身健体还是很有效果的。

有效的运动是关键

研究表明：一次有效运动所产生的效果，并非只在运动进行中存在，它所产生的效应可以在体内持续存在12-20个小时左右，因此什么才是有效的运动即成为一个关键。关键就是要有一定的强度，这个强度可以通过心率增加的幅度来测量，通常情况下心率达到（170-年龄）这样的数值即可。

快步走要遵守循序渐进的原则

每个人一定要量力而行，在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。走几天下来，身体适应了，可以慢慢再加大步数和加快速度。

快步走的其它好处

除此之外，快步走可预防心脏病，每天健走30分钟，增强心肺功能和血管的弹性；减肥促进消化，燃烧卡路里，一般来说，每减轻10公斤体重，可帮助降压10mmHg；运动使全身血管扩张，使血压下降；一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果；预防脂肪肝；延缓关节衰老还可预防骨质疏松。

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