最健康的一天是什么样的?失眠有哪些缓解方法?
大家都想过一种健康的生活方式 , 但当各种事情来临的时候 , 还是得忙碌起来 , 这时就得跟自己的健康生活say goodbye了 , 那么我们在日常生活中 , 怎么 , 才能过一种健康的生活方式呢?最健康的一天是什么样的?失眠有哪些缓解方法?
【最健康的一天是什么样的?失眠有哪些缓解方法?】
1、健康时间表
5~6点:醒了也要多睡会儿
很多中老年人“睡不着 , 醒得早” , 但美国注册营养师劳拉说 , 只有睡眠充足 , 大脑得到充分休息 , 才能保证你过上高质量的一天 。如果你在清晨五六点就早早醒来 , 不妨尽量让自己多睡会儿 , 实在睡不着可以闭目养神 , 或躺在床上按摩腹部、揉搓双手 , 有助于保证一天精神百倍 。
6点半:做伸展运动
运动是开启一天活力的助燃剂 。美国《饮食日历》的作者之一凯伦?安塞尔说 , 当你的身体从睡眠中完全苏醒后 , 进行一个短时间锻炼 , 可以加速新陈代谢 , 并提升一整天的情绪 。每天早上简单锻炼10~20分钟即可 , 建议以轻柔和缓的运动为主 , 如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等 。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣 。
7~8点:吃份高营养早餐
包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军 。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为 , 上午人们工作、学习任务繁重 , 需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应 , 维持大脑高效运转 。她每天的早餐中 , 除了淀粉类食物外 , 还有一杯牛奶、一杯咖啡 , 一小份水果 , 两勺黄豆 , 多数时候还有一个鸡蛋 。
10点:吃一小把坚果
“老年人由于咀嚼功能有所下降 , 消化速度相对减慢 , 一般建议在10点左右加餐 。”朱惠莲说 , 科学加餐的原则是 , 最好补充一天饮食中相对缺少的营养素 。比如 , 有些人平时肉类吃得多 , 果蔬吃得少 , 就可以在上午吃一份水果 。也可以吃点坚果 , 对心脑血管健康有好处 , 榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择 , 一次吃一小把 。
11点半~12点半: 享受“杂牌”午餐
朱惠莲表示 , 午餐食物一定要种类多样 。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜 , 再配一碗汤更好 。老年人做午餐一定要“杂” , 炒菜时尽量多放几种食材 。比如 , 炒青菜时放点蘑菇 , 做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁 , 每种菜量不大 , 但种类、颜色要尽可能丰富 。
13点:小睡30分钟
午饭后半小时 , 疲劳感来袭 , 有的人甚至头昏脑涨 。美国注册营养师凯特?斯噶拉特建议 , 此时不妨先喝一杯水 , 然后打个盹儿 , 为你的身体和大脑“充电” 。研究发现 , 午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处 。不过 , 午睡时间不宜过长 , 20~30分钟即可 。
14点:喝杯咖啡或 绿茶
对于爱咖啡的人来说 , 这是享受它的最佳时间 , 既能给你的下午增加活力 , 又不会影响夜间睡眠 。但最好喝纯咖啡 , 自己加入鲜奶和少量糖 , 少喝三合一速溶咖啡 , 里面的植脂末往往含有反式脂肪酸 。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好 , 研究表明它能降低罹患多种癌症的风险 。
15点:晒晒太阳
“椅子能要命”并非耸人听闻 。凯特?斯噶拉特说 , 此时上班族必须站起来活动一下 , 可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯 , 或做健身操、身体拉伸等 , 保证剩余工作时间精神饱满 。如果天气好 , 老年人可以去户外锻炼 , 此时阳光和煦 , 是晒太阳的好时机 。
16点:来杯酸奶
“此时你可能会感觉烦躁 , 这与5-羟色胺水平下降有关 , 它是一种能让你感受平和的物质 。”凯特说 , 下午4点血糖开始升高 。朱惠莲表示 , 这时胃已经基本排空 , 中老年人可以再加个餐 , 喝杯酸奶或吃两片全麦面包 。18点~20点:与家人 分享“慢”晚餐 朱惠莲表示 , 晚餐最好安排在这个时间段内 , 一定要清淡 , 还要对一天的营养进行查漏补缺 。晚饭不能吃得太晚 , 否则影响睡眠 。晚餐时间一般相对充裕 , 可以和家人一起慢慢享用 , 细嚼慢咽 , 同时聊聊各自一天的工作和生活 , 无疑是一段幸福的家庭时光 。
20点:站一刻钟
吃完晚饭 , 很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑 。但美国知名营养师哈拉斯表示 , 这很容易让你身材走样 , 且很伤肠胃 。晚饭后最好站立15分钟 , 或一边走动一边给久违的朋友打个电话 , 也可以浇浇花、洗洗碗 。
21点:提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9点 。安塞尔说:“刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了 , 可减少进食量 。”此时 , 也是关照自己内心的好时机 , 不妨做些喜欢的事 , 让紧绷的神经彻底放松 。
22点:调低卧室温度
最佳睡眠时间是22点 , 最晚别超过23点 。安塞尔说 , 最新研究发现 , 65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是最佳睡眠温度 。因此 , 入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度 。冬季北方有暖气 , 很多家庭室内温度过高 , 可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温 , 然后就是享受美梦的时刻了 , 健康的一天自此结束 。
2、失眠的缓解方法
1.越睡不着越要保持清醒
如果你已经在床上辗转反侧1个小时了 , 与其逼着自己入睡 , 不如反其道而行之 , 睁大双眼让自己保持清醒 , 而这时 , 大脑会对这种阻碍睡眠的行为进行反抗 , 让人渐渐有想睡的意识 。
2.给自己好好的按摩按摩
首先用手指指腹按压眉心处 , 按摩2次 , 每次20秒;接着 , 右脚搭在左膝盖处 , 用手按压右脚大拇趾和第二个脚趾之间的穴位;最后 , 按压右脚第二脚趾趾甲正下方的穴位 , 静下心来按摩 , 方法得到 , 会感到阵阵睡意 。
3.吃酸枣仁治疗失眠
酸枣仁具有镇定 , 催眠的作用 , 有一项研究显示 , 67名出现睡眠困扰的更年期妇女接受酸枣仁汤治疗 , 一周后有显着改善 。
酸枣仁茶:酸枣仁给炒熟了 , 再给捣成粉末 , 每天睡前取大概5克用开水冲服 , 可以养心安神 , 帮助睡眠的作用发挥到最好 。
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