如何把肩膀锻炼得很厚实？ _肩膀

好，这里是KI健身，针对您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

今天刚好练完肩膀，跟大家叨叨一下。

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首先在健身的时候，想要厚实的肩膀，具体的训练部位指的就是我们的三角肌。

也就是这个位置：

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解剖的内容咱们就不叨叨了，只需要知道三角肌有前中后三束就可以了。

那么想要把它练厚实，就需要知道训练安排。

在整个计划中的安排

三角肌属于小肌肉，所以有些人会将它和大肌肉安排在同一个训练日，或者是不进行针对性的训练，但是根据问题，想要练厚的话，ki建议最好是单独安排一个训练肩。原则建议还是放在大肌肉的训练后一天，不要在休息日之后立刻练肩，还是要把充足的体力和精力留给大肌肉。

除了单独一个训练日之外，如果有比较薄弱的位置，比如后束，还可以在循环训练之后，或者是其他部位训练之后加练1~2个动作。

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单独训练的安排

关于肩部的训练日安排，刚才说了，三角肌分成三个肌束，分别是前中后束。

而训练动作中，有的是针对单独一个肌束的动作，有的是针对两个甚至是三个肌束的复合动作，所以在训练的时候，要根据自己的训练程度选择合适的动作。

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如果是新手的话，ki的建议是优先选择感觉比较好的动作和肌束进行训练。因为本身三角肌就不容易找到发力感，新手对动作的掌握又不是非常的扎实，所以在刚开始训练的时候，把充足的体力留给有感觉的位置，至于加强弱项，那是变强以后的是，哪里都弱的话，就别想那么多了。

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如果实在没得选的话，ki可以推荐几个训练动作，大家参考一下。

先说前束：

前束主要是两种模式的动作，一个是推举类的

比如史密斯推举、哑铃推举、杠铃推举等：

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对于新手的话，ki比较推荐用器械或者是史密斯做推举，原因就两个字：稳定！

主要还是比较好掌握运动轨迹，然后将主要的注意力放在目标肌肉的发力上就可以了。

另外一个就是前平举类的动作。

比如哑铃、杠铃、绳索、杠铃片等等的前平举：

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这个还是可以根据自己的感觉，那个器械感觉好，就先用哪个做。你的目标是练肌肉，不是为了当教练，没必要每种都会。

当然，还有一些变式的动作，暂时不讨论了。

然后是中束的动作，中束的训练动作主要也是分两类

一个是侧平举：

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侧平举的动作以哑铃的居多，也可以选择固定器械和绳索等。

再有就是提拉：

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杠铃直立提拉这个动作对于一些肩关节比较紧张的人有些不友好，可以选择用拉铃或者其他的器械进行训练，如果都不舒服的话，那就换动作吧。

后束的动作一个是宽距划船类

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除了绳索还可以选择杠铃或者是哑铃等，这类动作因为和划船非常相似，如果你在做的时候，总是感觉背部比后束发力多的话，那就试试其他的动作。

反向飞鸟类：

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这个动作变化也是比较多的，哑铃、绳索、蝴蝶机都可以。还是根据自己的感觉进行选择。

最后是关于一些复合动作，肩部的复合动作尤其的多，对于新手来说，ki的建议是可以选择复合动作进行热身或者是收尾，正式训练，还是以针对性的动作为主，还是因为能够更好的找到发力感，以及更容易掌握。

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动作组数和个数的选择，ki的建议是4组左右，每组10~15个，因为三角肌是多羽肌，本身肌耐力是比较足的，再加上它特殊的位置，不推荐新手选择较大的重量，中等重量就可以了，多做几个，多找一找感觉。

除了训练动作之外，在训练的时候热身和拉伸也是非常重要的，这个咱们就不叨叨了。

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以上就是KI健身关于您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

其他网友观点

建议点进来，参照11张动态图和9张肌肉图来阅读。

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如何把肩膀锻炼得很厚实？

肩膀厚实，确实给人非常强壮的感觉。怎么才能把肩膀练得强壮呢？先看看肩膀部位的肌肉--三角肌吧。

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审美上异常重要的三角肌，其实并不是很大，它包括：红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束，蓝色的三角肌后束。想要练就厚实的肩膀，就要练好这三块肌肉。

先说三角肌前束吧，对于这块肌肉，我推荐下边两个动作。

站姿杠铃推举：

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站姿哑铃推举：

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两个动作的动作轨迹很相似，锻炼的肌肉也一样：

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主要发力的肌肉都是三角肌前束，其次是三角肌中束、肱三头肌、前锯肌、以及胸肌上部。

建议新人使用杠铃推举的动作，每周练2次，每次3到4组，每组用12到16次力竭的重量练习。等力气大一些，核心肌群也更稳定，可以增加杠铃重量，用4到8次力竭的重量练习。同时可以切换到哑铃推举，避免左右力量发展的不平衡。

我们经常可以看到有小伙伴在健身房做哑铃前平举：

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但是多个研究显示，这个单独训练三角肌前束的动作，对于前束的刺激，远不如杠铃推举和哑铃推举。更重要的是，经常健身的人，在训练胸肌的时候，不管是卧推，还是斜上卧推，或者双杠臂屈伸，都会练到前束，所以前束往往是肩膀最强的肌肉，不需要用孤立的动作再单独训练。

接下来是三角肌中束，可以用下面几个动作训练：

绳索侧平举：

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哑铃侧平举：

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为了冈上肌因为长期健身，在肩关节被反复挤压摩擦，建议像上图一样，保持拇指朝上。同时为了能更好的刺激中束，避免前束过度发力，可以身体向前倾斜，或者靠在健身椅上做动作。

单手侧平举也是个不错的选择，可以增强核心稳定的能力：

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这三个是我最常使用的动作，每周练两次，都放在“推日”或者“练胸日”，每次做1到2个动作，每个动作练3到4组，每组用8到12次力竭的重量，每组都做到力竭。偶尔我还会增加离心收缩来加强中束的训练，毕竟中束是一般健身爱好者都比较少练到的肌肉。

三角肌后束的训练，我推荐FACE PULL、蝴蝶机反向飞鸟以及俯身反向飞鸟：

第一推荐--FACE PULL：

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FACE PULL不但可以很好的练到三角肌后束，还可以锻炼到肩袖肌群等肌肉，非常好的动作。Jeff大叔甚至推荐每次健身之后，都练FACE PULL 。

蝴蝶机反向飞鸟：

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为了防止斜方肌过度参与，建议含胸做这个动作，而且手臂扩胸时，不要张开到180度。

如果没有蝴蝶机，用绳索反向飞鸟也可以：

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俯身反向飞鸟：

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这是个比较古老的经典动作，如果因为深蹲和硬拉，你的下背还在酸痛，就靠在健身椅上做。

我每周会练两次三角肌后束，放在“拉日”或者“练背日”，每次必练FACE PULL，还有力气的话，就再加一个动作。建议用小重量多次数练习三角肌后束，如果重量太大，身体会启动斜方肌中下束帮忙发力，对后束的刺激反而小了。

好了，相信这些动作足够你打造一副健壮厚实的肩膀了。

感谢看到这里的小伙伴，也希望你给我点个赞：）

其他网友观点

想把我们的肩膀锻炼的发达厚实，主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌，三角肌是小肌肉群，分为前束、中束和后束，不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌，专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。

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练习肩部三角肌需要多用小重量器械，少用大重量，否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练，杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型，穿起衣服显得很魁梧壮实。

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三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢，因为是小重量，一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以，只是一定要活动好身体才好训练，而且一定要有人保护。否则容易受伤。

【如何把肩膀锻炼得很厚实？】

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如何把肩膀锻炼得很厚实？

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