每天12分钟锻炼怎么瘦身？轻松瘦身做哪些动作有效？
可能不少人觉得减肥是很困难的事情 ， 而且也需要话很多的时间 。不过有些健身专家针对不太有时间并且不怎么想坚持的减肥伙伴提出了一套短时间内快速消耗热量的动作 ， 而且每天只要12分钟 。那么每天12分钟锻炼怎么瘦身？轻松瘦身做哪些动作有效？
1、12分钟锻炼法
第1分钟：交换腿跳
双臂垂于身体两侧 ， 右脚向前跨一步 ， 屈膝 ， 右大腿与地面平行 ， 右小腿与地面垂直 。手臂上提,带动身体向上跳 ， 换腿 ， 落地时左脚向前 ， 右脚向后 。重复动作1分钟 。
第2分钟：速滑运动
双脚并拢 ， 两臂垂于身体两侧 。弯腰 ， 身体前倾 ， 后背挺直 。向右侧跳出一步 ， 落地时右膝弯屈 ， 左腿后踢至右腿后 。同时 ， 向右摆动双臂 。然后 ， 向左跳出一步 ， 双臂向左摆动 。左右交换跳跃1分钟 。
第3分钟：上步、踢腿、冲拳
双脚分开与肩同宽 ， 双手攥拳于颚下 ， 手肘靠在身体两侧 。微微下蹲 ， 向前踢出右腿至臀部高度 ， 同时左臂向前出拳 。收腿收拳 ， 换另一侧 。重复动作1分钟 。
第4分钟：滑雪跳
双脚分开数寸站立 ， 两臂垂于身体两侧 ， 手肘弯曲成90度 。双手向前 ， 做握滑雪杖状 。身体略微前倾 ， 想象自己正站在雪坡的顶峰准备向下滑 。然后双脚向一侧起跳 ， 落地 ， 屈膝 ， 再向另一侧起跳 。重复动作1分钟 。
【每天12分钟锻炼怎么瘦身？轻松瘦身做哪些动作有效？】第5分钟：高抬腿
双脚分开站立 ， 与胯同宽 。双臂前举与肩同高 ， 掌心向下 。身体挺直 ， 目光向前平视 。交换抬腿 ， 提膝至与胯同高 。保持这个姿势片刻 ， 换腿 ， 重复动作1分钟 。
第6分钟：花样跳绳
曲肘站立 ， 大臂靠近身体 。摇动小臂 ， 做双脚交换的跳绳运动 ， 抬起的腿略向外侧打开 。像跳花样跳绳那样双脚轮流跳跃 ， 坚持1分钟 。
第7分钟：登山运动
身体下蹲 ， 双手和脚尖着地 ， 做起跑动作 。头部、肩部、背部和臀部保持一线 ， 交换提腿至胸前 。等你已经适应了这个动作 ， 便可加快动作幅度和换腿频率 。换腿时应脚尖离地 。重复动作1分钟 。
第8分钟：刺枪格挡
左腿向前跨一大步 ， 屈膝 ， 右腿在后 ， 绷直 ， 脚尖向外 。左臂向前作击剑的格挡动作 。保持跨步姿势 ， 像击剑运动员那样向前挪动3步 ， 再向后挪动3步 。重复动作30秒 ， 然后原地起跳 ， 换右腿和右臂 ， 重复击剑动作30秒 。
第9分钟：台阶跑
立于台阶前 ， 双臂弯曲置于身体两侧 。右脚在前 ， 做反复上下台阶的动作--右脚上 ， 左脚上 ， 右脚下 ， 左脚下 。双臂在双腿运动时自然摆动 。逐渐加快动作的速度 ， 坚持30秒 。然后换左脚先动 ， 再坚持30秒 。
第10分钟：原地起跳
双脚分开站立与肩同宽 ， 两臂置于身体两侧 。略微下蹲 ， 后脚跟着地 ， 起跳 ， 向上充分伸展双臂 ， 带动整个身体 。落地时双膝弯屈 ， 下蹲 ， 以减轻落地时对身体的冲击 。持续运动1分钟 。
第11分钟：踢臀
原地慢跑 ， 小腿后踢 ， 脚跟尽量接近臀部 ， 同时 ， 双臂上举 。换腿后踢 ， 同时双手下落至与肩同高(交换踢腿的时候 ， 手的位置也随之改变) 。持续动作1分钟 ， 逐渐加快速度 。
第12分钟：扭腰运动
双腿并拢 ， 屈膝 ， 双臂向外侧平举与肩同高 ， 掌心向下 。原地起跳 ， 落地时双膝向右弯曲 ， 同时右手平举至胸前 ， 上身向左扭转 。反方向重复运动 ， 坚持1分钟 。
每天12分钟 ， 几个最简单的动作就能紧实全身的肌肉 ， 为了窈窕的身姿 ， 大家不要再坐着不动了 。
2、运动动作轻松瘦腰
1、睡前瘦腰运动
交叉左右摇摆——平躺在床上 ， 双手交叉放在胸前 ， 背部贴在床上 ， 双腿微曲 ， 然后头往左侧转动 ， 同时双腿往右移动 ， 接着头往右侧转动 ， 双腿往左移动 。重复做十次 。
2、拉伸腰部的基本坐姿
Step1：两手扶住矫正枕 ， 利用椅背和腰部的凹陷处夹紧 。仔细固定好后 ， 把手放开 ， 保持姿势 。不用往后挤压矫正枕 ， 利用上半身的重力对矫正枕适当施压 。
Step2：将矫正枕向下移动至椅子的垂角处 ， 背肌挺直 ， 保持姿势 ， 利用矫正枕对骨盆进行适当挤压 。不要使用腿部的力量 ， 稍稍将上半身后移 ， 反方向自然挤压 。
Step3：当骨盆经过步骤2立起后 ， 准备多一个矫正枕 ， 将其置于膝盖内侧与椅字座面之间 。
3、臂屈曲运动
身体平躺在地板上 ， 双手朝头顶方向伸直 ， 双手重叠 ， 膝盖弯曲 ， 之后上身和肩榜用力向上抬 ， 脖子尽量不要伸长 ， 手臂始终保持伸直 。
4、侧卧抬高
动作：侧卧 ， 左手支头 ， 右手放在身前支撑住身体 ， 提高右腿做侧抬腿 ， 左腿蜷起 。注意 ， 身体伸直 ， 脚尖向下 ， 脚跟向上 。动作要放慢 。如果做完臀部侧面感觉酸痛 ， 说明你的动作是正确的 。每条腿重复20次 。
编辑提示：这是最常见的一个动作 ， 但坚持下来很有用的哦！另外 ， 每做完20个 ， 可用手轻拍感觉酸痛的地方 ， 放松肌肉 。
瘦腰也可以试试四个按摩手法
1、腹部画圈
将更有力的手放在腹部 ， 另一只手叠放在上面 ， 围绕肚脐 ， 按照顺时针的方向画圈 ， 力度要适中 。向上按摩时要按摩到肋骨下方 ， 向下按摩时要按摩到肚脐下 。至少按摩6次 ， 最多按摩15次 。
效果：促进肠胃蠕动 ， 调节消化和排泄功能 。
2、粗盐瘦腰法
Step1：取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状；
Step2：将搅拌成糊状的粗盐涂在腹部 ， 再用手按摩10分钟 。
Step3：用温水冲掉粗盐 。
3、调和腹部
动作：把更有力的手放在腹部 ， 另一只手按在上方 ， 围绕肚脐 ， 在整个腹部（上至肋骨下方 ， 下至肚脐下）按顺时针方向打圈 ， 用力适中 ， 至少6～8次 ， 多则10～15次 。
用处：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方 ， 大范围打圈有助于促进大肠蠕动 ， 调节消化和排泄功能 。
4、重塑腰部
动作：两手握在腰部 ， 用虎口的力量 ， 一边向内压 ， 一边由后往前抡转 ， 力量适中 ， 建议10～15次 。
用处：双手像强有力的塑形机 ， 针对性地刺激腰部脂肪 ， 加速分解 。
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