拉伸股四头肌的动作有哪些
对于股四头肌，还是有不少人认识它的，其实股四头肌就是大腿肌肉 。怎么拉伸股四头肌，当然是有不少拉伸动作的，那怎么拉伸股四头肌，相信有人还是知道的 。那么，股四头肌在哪？股四头肌训练方法是什么？下面就一起来看看吧 。 单腿站立拉伸1、身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；3、可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；4、放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行 。注意：1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤 。2、10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒 。 跪姿拉伸1.由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚 。2.用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌 。3.伸展臀部，用力推向地面 。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作 。注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到 。 坐姿拉伸1、坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧 。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧 。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直 。）2、脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲 。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感 。3、缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡 。保持这个轻松拉伸5-15秒钟 。4、然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿 。注意：1、要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸 。2、动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主 。 俯卧股四头肌拉伸1、面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着 。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌 。2、让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上 。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推 。你的股四头肌应当感觉到拉伸 。3、10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒 。4、在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒 。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围） 。5、换另一条腿重复以上动作 。注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒 。 侧卧拉伸1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干） 。2.将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚 。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中 。换另一边重复以上动作 。注意：1、侧卧的那侧手臂，可以放在头下支撑 。2、动作要注意要慢，速度过快容易拉伤 。 站立高位拉伸1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处 。2.抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服 。3.保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾 。然后换另一边重复以上动作 。注意：在动作过程中，支撑膝盖要微微弯曲，不要让膝盖伸展过脚趾 。 仰卧拉伸1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧 。2.弯曲膝盖，抓住脚的顶部 。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部 。3.肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起 。4.换另一边重复以上动作 。注意：不可强力按压，动作应轻柔缓慢 。
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