背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心
背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心
核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点 ， 动作如：棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中 。
而核心训练包括下背训练 ， 不幸的是 ， 许多训练却忽视了这点 。防止下背成为核心中虚弱的环节 ， 背部延伸是一个解决此问题的动作 。
背屈伸训练到的主要肌群之一是“竖脊肌群” ， 包括髂肋肌、最长肌及棘肌 。这些肌肉沿着整个脊柱 ， 从骶骨至脖子 。在运动中 ， 他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯 ， 并维持脊柱最佳的姿势 。
竖脊肌群是最长的 ， 而回旋肌是最短的 。姿势肌群 ， 他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力 。当我们站立、起立及前弯时 ， 这些肌肉就会被主动的呼叫 。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常 。紧绷的肌群无有进行适当的动作 ， 同时降低收缩及离心的功能 。
着眼在下背肌群的背部延展动作 ， 不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势 ， (例如：在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立) ， 也带来辐射效应(Irradiation Effect) 。这意味着 ， 你强化了脊椎肌群 ， 你也能增加其它肌群的力量 。因此 ， 强化下背部 ， 你也会改善杠铃肩推举 ， 甚至是站立的弯举 。然后 ， 关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式 。
背屈伸锻炼！
几乎所有的健身房都有“背部延伸凳(Back Extension Bench)” ， 甚至有倾斜45度版本的凳子 。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行 ， 通常进行1或2组 ， 每组10~15次 。而动作是手交叉在胸前 ， 或是放在头的后方 。但 ， 这样并不够好 。幸运的是 ， 有许多方式可以增加动作的强度 ， 以便发展强而有力的核心 。
使用倾斜凳！
在进行背部延伸的动作 ， 因为重力的影响是向下而不是水平的 ， 当你躯干与地面呈平行时 ， 阻力达到最高的水平 。然而 ， 你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作 ， 这会改变阻力的曲线 。在斜倾的版本 ， 比起平板的凳本 ， 在动作的起始位置时 ， 你将会感受到更大的阻力；而在结束动作时 ， 阻力会达到最高点 。在进行这二种动作时 ， 肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎 。
倾斜凳的优点在于 ， 初学者会更加意职到 ， 他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展 。脊椎过度伸展可能导致不适 ， 有的人甚至会有背部痉挛的情况 ， 特别是有骨盆前倾的人 ， 这常见于体重超重的人 。另外 ， 斜倾版本的凳子 ， 在动作的起始位置 ， 往往在脊柱上会产生更多的“牵引” ， 这个牵引有益于遭受背痛的人们 。
【背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心】有许多方式是可以增加动作的阻力 ， 在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部 ， 这会导致颈部拉伤) ， 当然方式还有很多 。
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