Bird Dog 核心力量训练:鸟狗式+哑铃划船
鸟狗式(Bird Dog):四足跪姿进行手脚伸展
鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作!动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定,腰椎(下背)不要反覆凹凸 。
对于初学者来说,鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作!
在进行动作的时,唯一的重点就是让脊椎静止(不产生动作),这时候就需要你的躯干核心肌群共同工作!
之前我们分享过学习鸟狗式的渐进方法和视频,如果你能很好的掌握好徒手的训练,那快来试试鸟狗式+哑铃划船吧!
这样做的好处!
普通的鸟狗式,手臂只是做一个单关节的屈伸动作,加上哑铃划船(多关节动作)同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量,挑战你的核心稳定
如何做?
动作过程和基本的鸟狗式相似,为了更方便的进行哑铃划船,你可以跪在哑铃凳上!
【Bird Dog 核心力量训练:鸟狗式+哑铃划船】
动作过程:
1.左膝跪在凳子上,右侧大腿向后伸展,右手手撑住凳子,左手抓握哑铃(壶玲)
2.收紧核心肌群 。维持脊椎中立,稳定,然后进划船动作,伸肩屈肘上拉起哑铃,注意观察躯干(不要产生旋转)!
动作要点只有一个:躯干稳定,不产生动作(屈曲,侧屈,旋转)
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