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39健康网|研究丨比跑步、游泳更简单，每天快走24分钟，死亡风险大幅下降


你见过清晨的公园吗？
每天清晨 ， 公园里到处是晨练的老年人 ， 有的踢毽子 ， 有的打太极 ， 还有人会快步走 。 研究显示 ， 走路速度快慢不仅与寿命长短有关 ， “快走”也是最具性价比的老年运动之一 。
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一、每天快走24分钟 ， 6年死亡风险降一半
2019年 ， 一项发表在BMJ上的Meta分析研究显示 ， 对于中老年人来说 ， 任何强度运动都能减低早死风险 。
研究涉及的运动包括快走、慢走、做饭、洗碗等轻体力活动 ， 通过数据对比发现 ， 每天轻体力活动达到6.25小时 ， 或者中高强度体力活动（例如 ， 快走）达到24分钟左右的人 ， 与很少或者没有任何体力活动的人相比 ， 死亡风险降低50%—60% 。
快走与寿命有多大的联系？为了解答这个问题 ， 英国国立卫生研究院进行了一项相关研究 ， 收集了10年间近47.5万人的身体健康状况和行走习惯 ， 发现了一项非常有意思的结论：步行速度较慢的人预期寿命低于快速步行者 ， 那些走路快的人比那些走路慢的人 ， 能多活几年甚至几十年 。
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二、达到什么程度 ， 才能算“快走”？需要走多久？
通过上述的实验 ， 我们得知快走对身体健康效果喜人 ， 那究竟什么程度的“快走” ， 才是有效运动呢？
英国、澳大利亚及爱尔兰等学者总结出快走的速度与风险对比 ， 发现以每小时5~7 km左右的速度快走 ， 能降低53%心血管病死亡风险 ， 而走路延寿的效果在老年人群中最为显著 。
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问题来了：究竟要走多久？一定要达成10000步吗？
研究者表示 ， 如果走路时 ， 感觉呼吸加快或出汗 ， 就是快走了 。 据加拿大体育活动指南的建议 ， 成年人每周至少进行15分钟中等强度的体育活动 ， 而中老年人随着钙质的流失 ， 骨质的下降 ， 不宜长时间行走 ， 对于这类人群来说 ， 每天行走5000~6000步即可达到运动效果 。
三、中老年运动首选“快走” ， 怎么做？
据中国健康教育协会常务理事常春博士介绍 ， 对于中老人而言 ， 最推荐的运动就是快走 。 快走不仅是下肢运动 ， 更要求上肢幅度尽量摆动起来 ， 实际上是一个全身运动 。
常春博士指出 ， 不少中老人常误以为跑步、登山才是有益身心的运动 ， 但由于中老年人容易缺钙 ， 骨质不好 ， 跑步或登山很容易伤筋动骨 ， 严重可能会引起骨折；另外 ， 骨质脆弱的中老年人在打太极、游泳或者球类运动中 ， 也可能扭伤颈椎、腰椎而引发病变 。 无疑 ， 快走是最方便也是最合适的有氧运动 。
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快走相对其他运动来说 ， 虽对身体关节伤害较小 ， 但也重视热身、走路姿势等这些小细节 ， 才能事半功倍 。
在进行快走前 ， 一定注意先进行热身 ， 做伸拉等准备动作或原地小跑5-10分钟 ， 增加关节灵活度 ， 防止运动受伤 。
走路时 ， 眼睛自然地直视正前方 ， 上半身挺直 ， 收起小腹 ， 双手轻轻握拳 ， 手臂弯曲、配合步伐向后摆动；下半身尽可能跨大步伐 ， 感觉到臀部肌肉也被牵动为宜 。
还要注意一点 ， 步行运动不可心血来潮 ， 一走就是5~10公里 。 走得太累 ， 第二天就放弃 ， 并没有什么意义 。 运动过程讲究循序渐进 ， 量力而行 ， 应该每天一点一点有序增加运动量 。
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越来越多的证据表明 ， 多运动是延长寿命的免费“良药” ， 为了身边长辈们的健康 ， 请把这篇文章转发给他们吧~

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